慢性拖延症:如何摆脱它并永远克服它

慢性拖延

好的,老的慢性拖延症。

你谷歌了多少次了?尽管经常被描述和分析,慢性拖延症仍然是人质。期限快到了,但是你总是拖延你的任务

尽管网上有数以亿计的好建议,但我们仍在努力。

说真的,我怎么能不拖延呢?

更糟糕的是:

你知道的越多,内疚感就越强。

所以你会想:

“我读了所有的书,但我还是做不到。降级的声音在你脑海中回响。

更不用说工作的质量了。你本可以做得更好,如果只有

从小学到中学,拖延症常常与懒惰相混淆。“一个懒惰的天才”——他们这么说。听起来真是受宠若惊。

作为一名学生,你已经知道你有一个问题。然而,大学松散的生活方式掩盖了所有的缺点。

之后,情况只会变得更糟。慢性拖延症的怪物露出了他的牙齿。与此同时,你唯一的愿望就是永远地争取下去。

慢性拖延症会影响你每天的生活质量。

但也有好消息:

根据一些心理学家的说法,拖延症是一种学习习惯-更多的是后天培养而不是天生的。

慢性拖延症:遇到敌人

患有慢性拖延症的人常听到这样的话:

  • 这是他们的错
  • 他们需要停止抱怨,“去做就是了”
  • 他们懒惰或不成熟

但事实是:

作为一个习惯性的拖延者,你知道这些说法是错误的。

每个人都有梦想、目标、抱负和野心。告诉习惯性拖延者“只管去做”不能帮助

拖延症是一种像强迫症或身体形象扭曲一样的障碍。

你不能因此责怪一个人,告诉拖延者改变不会起作用(至少不会立即奏效)。

行为心理学家认为慢性拖延症是一种根深蒂固的认知模式。它通常是由自尊问题和消极信念支撑的。

现在让我们把慢性拖延症打倒!

要对付慢性拖延症这个怪物,我们需要两种信息。

第一个是它发生的原因.第二个是克服它的方法

根据“反对慢性拖延症的组织“大多数拖延者都有以下三个共同特征:

  • 对失败的恐惧- - - - - -或者更确切地说,害怕开始某些任务.它来源于对他们工作的想象,通常是不切实际的负面评价。这是一种无法达到某种标准的压倒性的感觉。参见:完美主义。
  • 频繁和暂时的责任压抑让他们专注于那些不会让我们害怕的任务。
  • Self-conflict拖延症患者相信,所有的快乐都来自于闲暇,这在儿童时期很普遍。根据该公司的说法,这些“没有责任的任务”纯粹是娱乐。

同时,我们也意识到最好的办法是生产并达到我们的最高标准

后果呢?低效的生产力系统,它允许:

  • 自我厌恶
  • 力不从心的感觉
  • 选择瘫痪

你知道吗,长期逃避任务可能是疾病的症状,也是疾病的罪魁祸首?从慢性压力及其继发性疾病(紧张性头痛、肠易激综合征、失眠)到致命的炎症性疾病。疯了!

克服慢性拖延症的16种令人瞠目结舌的方法

如何克服慢性拖延症

在家里的DIY模式下,我们可以解决非专业的认知行为疗法.事实证明是这样的有助于克服拖延症

让我们回顾一些这些技术可以重新编程你的大脑

不要气馁。治疗慢性拖延症需要一些试错和坚持不懈的努力。

1.缩小你的焦点

拖延症患者通常是聪明的“大思考者”。

他们花花太多时间看大局因此,一个项目可能会让人不知所措。

把项目分解,让它看起来更可行。

一次只专注于一件小事,在你意识到之前,这个项目将会完成。

认为岩石。这座山破碎成巨石,破碎成岩石。

把每个任务分解成最小的组成部分。

首先让自己把这个过程写在纸上。然后你的大脑就会学会自己去做。

从最小的步骤开始努力工作

问一个不拖沓的朋友,看看他们是否可以更进一步。

例如:

你得买辆车。你以为去找毒贩是最简单的一步。但你的朋友可能会指出,首先你得调查一下经销商。那你就得弄清楚怎么去那里。你还需要预订参观的时间。

你明白我的意思吗?

2.给自己设定可怕的截止日期

你一直在拖延那个任务,但最后最后期限到了

你必须在明天早上之前把东西打包好。

没有什么比临近的最后期限更能压制你的情绪了

你终于把事情做完了,尽管在过去的几天里它看起来不可能。

3.为实现目标而奖励自己

把你不喜欢的活动和你喜欢的活动联系起来。

让这些激励帮助你完成任务:

  • 最喜欢的电视节目
  • 一个运行
  • 十分钟私人时间

当你改变习惯的时候,不要强迫自己变得完美。

如果你实现了80%的目标,那就是你的成功

4.在公共场合对自己负责

感觉别人在看着你会帮助你避免找借口。

以下是你可以做的:

在Twitter或Facebook上发布你的每日目标,和朋友搭档,或者在办公桌上的白板上写下你当前的任务和开始时间。

如果是在一个小组中工作,要描述出每个任务由谁负责。然后在大家面前跟踪进度。

您可以使用Trello,一个在线任务管理工具,或早上签到。或者任何其他每个人向小组汇报的系统。

让别人知道你有事做会很有帮助。

拖延症在私下里效果最好。

5.对自己诚实

如果你开始做某件事不是因为压力太大,那就把它委派给别人。

当你不具备完成任务所需的技能时——寻求帮助。

也许你推迟所有的工作任务是因为你真的讨厌你的工作——承认并接受这一点。

永远不要忘记:

你有权力换工作。你可以辞职去找别的工作。

6.不要失去动力

牛顿第一运动定律说:

运动的物体保持运动状态

一旦你开始了一项任务,你就更有可能继续工作直到完成它。

这是你清单上最简单的任务强迫自己开始。

下面这些小技巧可以帮到你:

  • 关闭浏览器
  • 关闭邮件弹出窗口
  • 让你需要使用的程序适合整个屏幕

只要开始,你就会看到紧张消失,工作顺畅。

7.优先考虑你

这部电影展现了一种更加人性化的方法。

准备一个原因清单你值得一平静,有组织的生活

为什么你应该克服拖延症?

优先考虑自己是否自私?不客气。

如果你喜欢为每个人做每件事,你就会知道这是多么容易在这个过程中忘记自己

自私意味着世界围着你转

优先考虑自己意味着给自己:

  • 注意
  • 同情
  • 时间
  • 能源

拖延常常是一种自虐。

你毁了自己的生活,因为你认为自己不配拥有美好的东西。

列出关于为什么你是一个好人再加上你为之骄傲的一切。

这将帮助你学会优先考虑你的愿望和需求。

8.删除感情

你是否一直在等待正确的情绪打吗?

你确定你会吗我想明天再做

你猜怎么着?

你会不会。

通过告诉自己这句话来颠覆这个信念体系你感觉越糟糕,开始的时机就越完美

只有当你开始做事的时候,你才会感觉更好。

9.改变你的心态

一旦你习惯了拖延,你的大脑就会知道分心是有益的。

这是一个思考方案我们需要翻转。

要想停止这种循环,就要改变做事的态度。

试着做很难分心.例如,暂时删除手机上有趣的应用程序。

把任务重新定义为有益的事情。

挑战是改善生活的一种方式。它们并不能衡量你的价值。

在任务中找到个人意义。

10.做你不擅长的事情

如果你的慢性拖延症是与完美主义(这是很有可能的),然后尝试做一些你不关心擅长的事情。

举几个例子:

  • 如果你从未画过画,那就去上艺术课
  • 如果你笨手笨脚的,就报个舞蹈班吧

你会发现这有多自由。

放下你的标准,感受这种“试一试”的能量。

它可以延续到你通常对自己很苛刻的事情上。

11.学会区分紧急和重要的任务

最常见的技巧是时间管理矩阵斯蒂芬·r·柯维著。

根据这个矩阵,我们在生活中所做的每一件事都可以用它来排序紧迫感和它的重要性

优先处理紧急任务是我们的天性。当我们知道最后期限即将到来时,我们的反应性大脑就会启动。

你投入所有精力去完成某件事只是因为它很“紧急”,然后你会因为我们的努力而获得短暂的多巴胺奖励。

经验法则是不要犯典型的错误。

大多数人会优先考虑最紧急的事情,而不会停下来思考它们是否是最重要的事情。

你在这上面浪费的时间可能比你意识到的要多得多。

你怎样才能更好地利用我们的时间?开始使用时间管理矩阵。

人们很容易忽视什么是重要的,什么是紧急的。

这两个词看起来经常可以互换,但它们之间有很大的区别。这种差异形成了时间管理矩阵的关键。

12.关技术

试着关掉手机和网络45分钟,然后留出15分钟的“开”时间。

你会发现它对你集中注意力和完成事情的能力有神奇的作用。

但是关闭科技比以往任何时候都要困难。在我们的手机里,我们有工作,有乐趣,还有可以聊天的人。

我们的手机总是礼物。

你怎么处理呢?

强迫自己每天至少有半小时远离科技产品。增加自由贸易区随着时间的推移。

你会惊讶地发现,你的注意力又回到了正轨。

13.在两个任务之间轮换

这可以让你保持较高的兴趣水平。

这会让你在两项任务中都感到专注和有动力。

为了让事情更有条理,设置一个计时器,在每项任务上花相同的时间。

这也是一种让无聊的任务变得更有吸引力的方法

即使两者都很难,也没有吸引力,但把它们混合在一起听起来会更有趣。

14.把握好时间

患有慢性拖延症的人通常有一个时间观念不现实

答案是花几天时间为你所做的每件事计时:

  • 早餐
  • 电话
  • 新闻阅读
  • 花在工作上的时间

确切地知道事情要花多长时间。

都写下来。

这样,你就会明白时间都去哪了。

更进一步,为每天制定一个粗略的时间表,并使用计时器来确保你的进度。

15.安排在停机时间

在你的一天中创造一些什么都不做的时间。

这意味着你通常的拖延策略不再拖延,而是接受选择.用这种方式扰乱自己的大脑真有趣。

换句话说,你的大脑和你自己正在玩一场皆大欢喜的游戏。

每天给自己一个小时做“应该”做的事情:

  • 克鲁斯互联网
  • 和朋友聊天
  • 花时间做你想做的事

这样当你坐下来开始工作时,你的大脑就不那么容易捣乱了。

16.命名您的损失

有时候我们需要认清现实。

写一个清单所有拖延让你付出的代价

让自己为自己的损失负责。让自己感觉到你放弃了多少。

这将帮助你接受悲伤的事实并继续前进。

如何发现慢性拖延症

如何停止慢性拖延症

你愿意付出多少推迟你的义务

你真的必须再刷一次脸书、Instagram或电子邮件?

和你需要在开始做这个项目之前先把厨房打扫干净?

或者你只是平躺在床上,不能向任何方向移动?

你知道立即开始工作有多重要,但你大脑里的一只小猫却在呜呜叫着说“不”。

你太了解那种感觉了,不是吗?

你在拖延——这就是它的叫法

你已经知道了

根据皮尔斯钢铁阿尔伯塔省卡尔加里大学的心理学教授说:

“为了把工作做好,在适当的时候推迟完成任务并没有错。强迫性地推迟事情是另一回事。”

还拖延吗?完成任务的无悔指南,约瑟夫·法拉利声称,全球约20%的人口是慢性拖延症患者。

根据作者的说法:

“他们让油箱空了,或者错过音乐会,因为他们等待买票。他们把项目推迟到截止日期前几个小时。”

拖延症不等于只有一天是懒惰的。拖延是习惯性的。

你不需要担心一个月拖延几次。这可能是需要一些休息时间或心情不好的情况。

但是慢性拖延症患者即使不是每天都要把重要的任务推迟几次。

慢性拖延症——先天vs后天

看来,接受认知扭曲(即错误思维)的教育会长期影响大脑。

前额叶皮层是大脑中负责计划、控制冲动和集中注意力的区域。如果出了问题,它的活性就会很低。

如果你从来没有学会在截止日期前完成任务,也没有把奖励视为必须要争取的东西,就会发生这种情况。

低激活导致无法过滤掉分散注意力的刺激物

这反过来又会导致慢性拖延症。

慢性拖延症是个问题

像慢性拖延这样的行为并不总是一个问题。

但你在读这篇文章,他们一定觉得这是你的问题别担心,这是可以解决的,我来帮你。

谢菲尔德大学(University of Sheffield)心理学教授弗斯奇亚·西罗伊斯(Fuschia Sirois)博士对这个问题进行了阐释在她的研究中拖延症和短期情绪调节的优先性:对未来自我的后果”:

拖延症本质上是非理性的。做你知道会有负面后果的事情是没有意义的。人们陷入了这种长期拖延的非理性循环,因为他们无法管理工作中的负面情绪。”

拖延症是指把注意力更多地集中在管理负面情绪的迫在眉睫的事情上,而不是继续完成任务。

慢性拖延症和坏情绪

根据Pychyl医生和Sirois医生“拖延症是修复短期情绪的首要方法……而不是长期追求既定行动。”

某些任务会诱发消极情绪。具有挑战性的情绪如无聊、焦虑、不安、沮丧、怨恨和自我怀疑出现。

拖延症是对他们的一种反应。这是一种应对的方式。

这并不是一个独特的性格缺陷,也不是对你管理时间能力的诅咒。所以别担心,你没有被定罪。

你所要做的就是改变你的心态。

这需要时间。要有耐心。

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