如何用5个简单的步骤克服拖延症(你需要这些)

如何克服拖延症

你想知道如何克服拖延症.如果你赢了,你可以踢开8小时的工作日,完成明天要交的4K字论文,或者任何你推迟的事情。

等等,这听起来是不是很吸引人?

我知道你在想什么。你可以做,但你不想做。

你知道什么,什么时候,为什么,怎么做。但你不能忍受为一项你甚至不喜欢的任务付出这么多。

不管这是不是你的激情所在,总要有人去做。迟早的事。如果项目没有截止日期,它可能会花上你一辈子的时间。

你完成了一项可怕的任务,这就引出了下一项任务。你发现自己总是在做自己不喜欢的事情,不知道什么时候才会结束。

如果你有努力工作的习惯,你会有这个问题吗?

想想你两年前拖延的任务。这对你来说可能听起来很容易。

问题是这样的:

你太注重结果,却没有付出足够的努力行动然而。

我知道:结果是我们工作的首要原因。人们关心的不是你工作的时间,而是你得到的结果。

尽管努力工作还不够,但这是取得成果的基本步骤。而且你不需要花费大量的时间去完成它。

如果我告诉你,几分钟的工作足以让你工作6-10个小时,你会怎么想?

这听起来是不是很容易而且值得做?

这是如何。

利用意志力轻松获得10倍的生产力

想想你上一次做困难的事情。如果你回过头来看,你可能会承认这其实并没有那么难。

然而,那几分钟感觉就像几个小时。

现在,想想你喜欢做的事情。你觉得时间过得飞快吗?

如果是这样,这是否意味着你没有努力工作?

看到了吗?

你的印象与你的努力和工作时间无关。

说到感知,前五分钟通常是最难的。

拖延者相信每一分钟的工作都会感到艰辛,所以他们从不开始。

你所需要做的就是每天工作一点,在同样的意志力下,你会有动力工作更多、更久。

当然,说起来容易做起来难。

这就是为什么我创造了一个五步序列来保证更高的生产力:

  1. 打破这个循环
  2. 使工作更容易
  3. 激励自己
  4. 决定黑客
  5. 停止工作(你听见的是正确的)

每一个都有三个你可以马上使用的策略。

它会改变你看待工作的方式。

第一步:打破拖延循环

拖延厄运循环
图片来源

问题:你只是发现自己在拖延,无法停止去想它。你阻止自己工作,要么找借口,要么自责。

可能的原因包括不切实际的期望、消极和外部失败(又名“坏运气”)。讽刺的是,你必须忘记工作才能重新集中注意力。

目标忘掉你的损失,或者改变它们的意义。免费的你思考从拖延。

有三种方法。

1.用任务分散你的大脑

怎样才能忘记借口和消极情绪?你用其他事情取代你的想法(最好是容易做的事情)。

我建议你试一试注重细节的反射的任务,所以你强迫你的大脑保持专注。我们不希望大脑一直在幕后思考。

以下是一些想法:

  • 户外训练
  • 清理你的收件箱
  • 听视频课
  • 设计/图纸
  • 打扫灰尘
  • 计算数字/个人理财

如果他们觉得太容易,试着以你最快的速度去做

当你完成任务后,你会觉得任务不那么吓人了。这些任务不会花费你超过一个小时的时间,所以如果截止日期是今天,也不要担心。

作为额外的好处,你获得了动力为了以后工作得更好。

2.给自己的同情心

意识到拖延和失败只会给你带来更大的压力。如果你感到非常沮丧,或者外界的事情毁了你的一天,该怎么办?

别那么刻薄。让自己从工作中休息一下。

试一试:

  • 表达你自己。把对话从你的脑海中转移到一张纸上(写下你为什么会有那种感觉)。不间断地写至少两分钟
  • 与乐于助人的朋友分享
  • 故意翘班.这是拖延唯一有意义的情况。只要你不去想它(至少6个小时),让自己分心

想象一下,你今天失去了上周的所有进展。你可以抱怨并放弃,但最终你会决定重新开始。

问题是:

你要多久才能接受?

使用这些策略打破厄运循环所以你在几个小时内就回去工作了,就好像什么都没发生过一样。

3.改变你对失败的一天的看法

你以目标开始了你的一天,但后来发现你无法实现它们。你可以放弃,希望明天有更多的运气。

或者你可以准备今天

我和你一起。挽救糟糕的一天是没有意义的。

那么,为什么不把剩下的时间当作新的一天来利用呢?

不要把今天的工作当作一天的工作为明天准备

例如:

你想每天工作6小时,但今天失败了。如果你现在工作2个小时,那就算明天的目标,你开始新的一天还剩下4个小时。

如果你知道你以优势开始了一天,你更有可能继续工作。

但如果你看到自己失败了,你就会想要拖延。

第二步:让工作更轻松

问题你不介意投入时间,但你看不到你工作的成果。你担心浪费你的时间。

如果我今天工作了十个小时却毫无进展怎么办?这和我请一天假没什么区别。

目标减少摩擦,每分钟完成最多的工作。优先处理任务,同时允许灵活性。

这里有三种方法。

1.避免性能瓶颈

当你的项目有很多活动部分时,你可能会觉得没有工作可以推动你前进。

你可以计划你的行动,但当你完成你的策略编辑时,你已经累得没法工作了。决策成本的能量。

理想情况下,你唯一应该想到的是执行这个任务。只有在一天结束的时候,你才能回顾和更新你的计划。

所以:

  • 做所有的决定前一天的工作
  • 把你的任务安排在时间块从最重要到最不重要
  • 如果一个任务依赖于另一个任务,按照这个顺序
  • 为你的早晨和工作日程列一个清单,这样你就不用再想它了
  • 尽早完成最多的工作。你在早上做什么或不做什么会影响你这一天剩下的时间的精力和动力

请注意,您不需要从头开始工作(除非存在依赖关系)。如果你觉得第一步卡住了,但第4步对你来说更容易,那就从第4步开始,然后再回到第1步。

选择你喜欢的任何顺序保持在流中。

2.用时间阻塞来避免单调

如何用时间阻塞来克服拖延症

图片来源

除非你热爱你所做的事,否则你会害怕每天花12个小时在这件事上。放慢节奏,加入你喜欢的其他项目,这是更容易忍受的。

尝试添加3 - 5时间块你的一天:

  • 是时候做你的主要项目了
  • 学习你觉得有趣的东西
  • 是时候做个人理财和计划了
  • 为爱好,朋友和放松的时间

看到了吗?

你不会再为你讨厌的任务牺牲你的一天。大多数人会发现花几个小时来更好地面对困难是合理的(这些困难永远不会消失)。

记得要保持各种平衡。三到五分钟是最好的,但超过五分钟会分散注意力。

然而,有时候你可能想在一个项目上连续工作10个小时。如果你对单调没有问题,并且能保持一致,那么你就不需要遵循这个建议。

坚持做一个项目,你会走得更远。但如果你做不到,添加更多时间块

不要过于努力地按小时组织区块

假设你需要从早上9点工作到晚上12点:

  • 如果你不在中午前完成工作,你会感到压力很大。你想完成它,但现在是时候转换任务了
  • 你可能会觉得无聊。因为无论你完成了多少工作(即使没有剩下的工作),你在中午之前都不会“有空”。如果你只有一个小时的工作时间,那么最终你要花三个小时

我的建议是,让它去做需要做的事情:

  • 如果你很有动力,完成了很多工作,不要让乐趣在一段时间结束后就停止。继续工作
  • 如果今天的工作比较少,允许自己提前完成。你会有更多的空闲时间做其他事情
  • 如果有紧急情况让你无法工作,把不太相关的事情(如爱好、放松)移到一天中的另一个时刻去做。
  • 如果你觉得卡住了,不能在当前块上取得进展,不要浪费时间等待它完成。开始下一个区块

这样,你每天都能在所有项目中取得进展,同时有空闲时间处理有趣的事情和紧急情况。

3.块分心

这句话你听过无数次了,所以让我们直接进入战术:

  • 把手机放远一点。你还是可以去另一个房间检查一下。但至少你不用担心每30秒就会收到通知
  • 在所有设备上设置站点拦截器。顺便说一下,这些都不是绝对正确的。但如果你需要十分钟才能解除屏蔽,这应该足以阻止你尝试
  • 使用社会问责。和队友一起工作,或者去任何人都能看到你工作的地方(比如图书馆或咖啡馆)。即使你周围的人都没有工作,你也不想在公众面前出丑

也许你把分心当作一种奖励:例如,每工作50分钟就有10件事。但你会说“再等一分钟”。

把闹钟设置在远离房间的地方。当它关闭时,你需要中断你的任务,走开,并关闭它。

如果你的手机是你的闹钟和干扰,找另一个闹钟设备。休息结束后,把手机留在你用过的房间里。

第三步:激励自己

克服拖延症激励自己

问题你感到被动,对工作不感兴趣。你宁愿今天什么都不做,也不愿去实现那些目标。

目标:获得如此多的能量,以至于你对不作为感到不舒服。

这里有3种策略。

1.有意的睡眠

一个宁静的夜晚比连续喝五杯咖啡更能让你清醒。我敢打赌,如果你多给自己一个小时,你会发现工作出奇地简单。

但我的意思是有意的?不仅仅是躺在床上。

还记得我说过的“放松时间块”吗?它非常适合这里。

  • 你需要多少睡眠才能感觉良好?多给自己30分钟,以防晚上过得不好
  • 在睡觉前的30-60分钟,你应该准备好睡觉前的一切
  • 用剩下的时间来回顾你的一天,计划明天,想想你想做什么
  • 不要想着通知、消息或工作。避免使用设备
  • 如果你喜欢,在睡前散步或冥想1-3小时

如果你在试图入睡时容易想太多,这个练习可以解决这个问题。假设你总是在同一时间设置闹钟,它会帮助你在闹钟响起前充满活力地醒来。

减少睡眠的重要性,你就会上当受骗拖延者的陷阱。

2.上班前不要吃大餐

等等,食物不是能提供更多能量吗?是的,这取决于食物的质量。

你有没有想过为什么吃完饭会觉得累?

我们喜欢相信我们刚吃的东西能立即提供能量。在现实中,消化食物需要6-8小时,如果不是36小时的话

还有更多:

如果你吃得太多(尤其是蛋白质),它平均消耗你15%的能量。

如果拖延症患者已经很难工作了,想象一下15%的减速。

解决方案吗?工作前不要吃东西。

如果你早上第一件事就是工作,那么工作完后再吃东西。如果时间太长,那就等到下午。

有时候,你会觉得太饿了。早餐吃点零食总比吃一顿丰盛的早餐好。

至于吃饭的频率,选择更适合你的时间安排的。对于每天吃+6次还是-2次,科学家们有不同的看法。

3.明智地使用增加

警告,前方有专家策略!除非你知道自己在做什么。

想想你能用来简化工作的所有工具:

如果您使用其中任何一种方法(或同时使用所有方法),您可能仍然对生产力一无所知完成大量的工作.它们是如此强大。

为什么这是一个问题?因为你“入侵”你的环境,让工作更容易

你完成了工作。但你变成一个富有成效的人了吗?还是你变得更弱了?

现实世界不是一个理想的环境。如果你习惯了更轻松的生活,你认为会发生什么?

  1. 你可以使用这些“窍门”来完成工作。他们提高你的效率, 50%
  2. 每天服用几周后,你的耐受性会提高。它们不再给你动力,但你需要它们来保持健康
  3. 如果你停止使用它们,你的工作效率就会低于100%,而且会感到懒散

如果你停止使用它们,你最终会习惯更艰难的环境,没有它们也会变得高效。

这一切意味着什么你吗?

这个想法是提升自己,这样你就不会依赖任何东西.即使在最艰苦的条件下,你也想茁壮成长。

拿还是不拿?

每天喝咖啡,当效果消失时,你会感到筋疲力尽。每周喝一次或两次,你就会得到能量而没有任何坏处。

最重要的是,你可以用它们停止拖延

在紧急情况下使用它们。当你度过了糟糕的一天,你会利用它们轻松地回去工作。

但如果你每天服用,你就没有这个应急工具了。

解决方案?适度

第四步:决策技巧

问题:每当你思考的时候,你的大脑就会说服你拖延。与努力工作相比,分心太令人信服了。

目标改变你做决定的方式,而不是用理由来对抗思想。

这里有3种方法。

1.没有谎言的谎言(又名Chunking)

你可能听说过这个。如果你只分散五分钟的注意力,那就需要几个小时。

所以如果你告诉自己专注于这个任务五分钟,你会工作更长时间。但大脑并不愚蠢。

你最终会不再相信你的谎言。现在怎么办呢?

很简单:兑现你的承诺。5分钟后停止。

我是这么做的:

  • 我在那段时间专注于任务
  • 5分钟后,我就可以停止工作了。我决定是停止工作还是继续工作
  • 因为动力,我可能会继续
  • 如果我不想再工作了,我会休息(最长1小时),直到我能忍受再次工作5分钟

如果你做的次数足够多,你会觉得有更多的时间,比如20分钟。

大约30分钟后,你可能会进入流动状态,这将让深入的工作变得有趣和简单花2个多小时在上面。

2.延迟你的决定

就像前面的例子一样,当你练习得更多的时候,你会更好地延迟做决定。

想象一下,在阅读完这篇文章后,你学会了如何克服拖延症并开始工作(希望如此!)

你进去还不到五分钟,就已经觉得“我得离开这里!”

好吧。在确定你的决定之前给自己2分钟的延迟。在那之后,问问自己,你是否还这么认为。“我觉得我还能再坚持两分钟吗?”

如果是的话,继续工作。如果没有,你可以自由辞职。

你是否完成工作并不重要。只要你尊重你的决定时间,你就会做得更好。

随着时间的推移,你学会了在做决定前等待30分钟以上,如果不是几个小时的话。

多练习,冲动就不会再让你分心了。因为情绪在几个小时后就会发生变化,如果你等到以后再做,你就不太可能拖延。

你可以说是在拖延上拖延。

3.第三人的观点

你有没有想过,为什么给别人建议很容易,但给自己建议却很难?有趣的是,作为一个作家,我也遇到了这种情况。

即使你和别人有共鸣,你也看不到他们的情绪和借口。但人们“被困在自己的思想中”。

这个技巧需要想象力。你想从外部看自己思考你是如何思考的,而不是想法本身。

你可以把它作为一个小型的冥想练习:

在接下来的两分钟里,想象你从第三视角(就像模拟人生视频游戏)看自己是什么样子,然后观察自己。

你开始更有逻辑地思考。

第五步:停止工作!

停止工作

问题你想要尽可能多地工作,讽刺的是,这阻止了你去做。如果你在最后没有看到任何奖励(更像是无尽的任务清单),你就不会明白挑战自己极限的意义。

更糟糕的是,你想要工作8小时。这让人沮丧,因为即使你拥有神一般的效率,你仍然需要坐在那里8小时。

为什么竭尽全力只为了开始另一项更有挑战性的任务?出现烧坏。

目标该停下来的时候就停下来,而不是当你推不动的时候。

这里有3个方法。

1.不管进步,都要休息

你不可能承诺长期的生产力而不谈休息。我们期望成功是有回报的,最好是比多年来的折磨更令人愉快。

我有个好消息:

你不需要为了取得任何成功(除了成为世界冠军)而疯狂地工作。如果工作时间呈线性增长,休息是一种乘数

即使有完美的睡眠,你开始一天的精力也会比前一天略低。这样的惩罚会持续数周,直到你无法坚持下去。

与其加入16小时工作制的团队,不如试着:

  • 睡前休息几个小时,确保明天的工作效率
  • 每周休息一天放松一下。你可以回顾一下每周的进度
  • 每个月至少放一天假
  • 不要在季度末工作一两个星期

如果你觉得这一天很无聊,你想结束它,从工作中休息一下。

嘿,这也能在休息前激励你。

如果你在工作中发现让你分心的事情,你会忽略它们,因为你对即将到来的假期更加兴奋。

2.明确你的工作范围

一天的最低工作量是多少才算成功?这个数字应该足够简单,以避免跳过天数。

第二个变量,你的最大限制,应该接近你的最小值(20-40%以上)。

每天,你都需要达到这个最小值。如果你连续赢了很多次,你就可以提高标准。

但是如何保证每天的一致性呢?的最大限制是关键。

如果你想要尽可能多地工作,你可能会在这个过程中精疲力尽。你也有借口明天不工作,因为“三天的工作你一天就做完了。”

只在最小值之后增加最大值。

3.跟随你的直觉

这并不抽象。我保证。

把你从中学到的东西都拿来创造你的战略。这次你知道如何克服拖延症吗?

你确定自己发现了错误并改正了吗?还是你需要继续学习?

你相信的策略更有可能成功。如果你没有,你可以在这个博客里找到更多的反拖延的材料。

策略和完美主义之间只有一线之隔。如果你已经做了所有的事情,但仍然对行动感到不舒服,无论如何都要做。

接下来的5分钟

我知道我学了很多,可能要花几天时间才能消化。但你也不需要遵循这个指导。

你可以在五分钟内用这个包含六项内容的脚本做好准备:

  • 写下你想要什么和你需要做什么
  • 在最简单的任务上花两分钟。如果你不知道从哪里开始,花5-10分钟来计划项目
  • 用2分钟时间完成与工作无关的任务来获得动力
  • 如果你使用兴奋剂(咖啡,音乐),只在工作时使用(或在任务上花费X时间后)
  • 如果任何时候你想辞职,在确认之前推迟决定。“我能多忍受2分钟吗?”
  • 从每次2分钟开始。如果你喜欢,就继续工作;如果你不喜欢,就做点别的事情,直到你忘记这个任务。在一个小时或更短的时间内,再试一次

我知道你想尽快完成工作。但这些策略的作用不止于此。

做困难的事情你会变得更好.你需要热爱的任务才能完成它。

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