如何停止拖延:4种开始的方法

停止拖延

浏览社交媒体,玩游戏,看Netflix。

举三个你从不拖延的例子。看《办公室》不需要依靠动力或意志力。你只是……。

所以很容易认为我们只是在拖延不有趣的事情

比如打扫你的房间。

但在我上大学的时候,在考试季打扫卫生似乎是一件很美妙的事情。说真的,这是有史以来最好的事情。大学丹准备近藤整个公寓,而不是学习代数。

这并不是因为打扫卫生突然变得有趣了。我要到下个考试季才会拿扫帚。但如果让我在学习和打扫之间选择,我愿意做拿着扫帚的罗礼士。

经过几分钟的努力,一项任务就完成了。检查和检查。我觉得富有成效。我感觉进步

这是一种我们经常忽略的感觉。

当然,有趣总比无聊好。

但这并不是你前进的唯一动力。

即时满足的猴子

在他的Ted演讲关于拖延者的思维,蒂姆·厄本解释说,在我们每个人的大脑里,都生活着一只即时满足的猴子:

等待却何必即时满足猴子

图片来源

这是你大脑中喜欢浏览社交媒体、看Netflix或升级喷火龙的部分。

它也是一个诱惑你在半夜去冰箱拿一块巧克力的东西。

每次你都得这么做做一个决定在美国,你必须应对大脑中的“即时满足猴子”。如果他不想做,什么都做不成。

因此,猴子似乎只愿意做有趣的事情。但事实并非如此。

猴子也喜欢交报告,完成硕士论文,和完成YouTube视频

对他来说,它们是一样的。事实上,困难的任务比玩电子游戏更能刺激猴子。

他不想把时间浪费在有趣的活动上。

他只是想感受进步

让我们先来看看科学。

拖延症的科学

大脑和两个系统
大脑的两个系统

图片来源

这是大脑。

大脑有两个系统。

前额叶皮层是理性的一面。这是让你变得聪明的部分。你可以指望它为你的退休储蓄一部分收入,或者知道24乘以13等于多少(顺便说一下,是312)。

还有一个大脑边缘系统即包括你的快乐中枢在内的无意识区域。“即时满足猴子”租了这个地方,一辈子。

这两个系统一直在互相争斗。

  • 前额皮质想为期末考试做准备。但大脑的边缘想和朋友们喝一杯,看日落
  • 你有一个很好的HIIT锻炼计划,然后吃一顿健康的晚餐。但大脑边缘用一块冷冻披萨吸引你
  • 前额皮质想要攒钱买房子。但大脑边缘想要的是可以用手机改变颜色的LED灯

事情是这样的:

尽管这是理性的做法,如果你不给它奖励,再多的说服也不能让你的猴子大脑工作。

为了停止拖延,奖励“即时满足型猴子”

它需要不断的奖励多巴胺.它渴望这种“感觉良好”的激素,就像真正的猴子渴望香蕉一样。

每当你感到成就感和进步感时,你就会产生多巴胺,猴子就会进食。

但关键是:

饿死猴子,它就会去抓第一件能让他迅速产生多巴胺的事。

在那一刻,嘭,拖延症发生了。

它的核心是一个简单的等式:

如果你现在需要做的事情没有足够的回报,你就会拖延。

你希望你的努力现在就得到回报,而不是10年后。

停止拖延奖励

如果有选择的话,你会选择a小礼物奖励等待将来更大的奖赏(行为科学家称之为存在偏见).

但问题是,大多数值得实现的事情都是这样个月(如果不是年)看看有什么回报。

所以为了停止拖延,你需要重新平衡这个成本效益分析。

你可以通过两种方式做到这一点。

让行动带来的好处更大

沃顿商学院(Wharton School of Business)的研究员凯蒂·米尔克曼(Katy Milkman)偶然发现了这个问题这是一种巧妙的方法,可以为不吸引人的任务提供短期利益

米尔克曼喜欢听令人上瘾的小说,比如《饥饿游戏》。

与此同时,她很难定期去健身房锻炼。

她的解决方案吗?

她决定只允许自己在锻炼时听有声读物。

结果呢?米尔克曼开始每周五天去健身房。

这个策略非常有效,她给它起了个名字:诱惑捆绑

# 1诱惑捆绑

她的定义:

把你想做的行为和你应该做的行为“捆绑”起来,但经常被忽视。

简单,是吧?但为什么它能起作用呢?

因为你没有忽视你脑子里的猴子。他在寻找多巴胺,而你给了他。结果,曾经不吸引人的工作突然变成了令人向往的工作。

下面是如何构建你自己的诱惑堆叠的方法:

  1. 拿一支笔和一张纸
  2. 命名左列"希望”。现在,把你喜欢的乐趣和你想做的诱惑列出来
  3. 命名正确的列"应该”。把你应该做但经常拖延的任务和行为列出来。花几分钟时间,在这两个栏里尽可能多地写
  4. 现在,魔术来了。浏览你的清单,看看你是否能把你即时满足的“想要”行为和你“应该”做的事情联系起来。画一个箭头把它们连在一起

停止拖延诱惑捆绑

几年前,我在踢足球时撕裂了右膝盖前交叉韧带。手术后的康复是在自行车上骑45分钟,然后冰敷15分钟。每天尽可能多地重复这个动作。

这是我所不期待的。我从来没有想过要参加环法自行车赛。

所以我找到了一个破解方法。我把自行车转到电视上,播放足球比赛,然后骑自行车去了。半场时,球员们得到了指示,我得到了冰块。准备好下半场。

而且……很好。我感觉自己就像在球场上,和球员们一起奔跑。

所以我想说的是,是的,你可以用诱惑捆绑来停止拖延。还有,你知道,修复你的膝盖。

那长期行为呢?

但是如何获得对你长期行为的反馈呢?

事实是,对于某些类型的任务,你需要这样做依靠你的纪律停止每天的拖延。

因为这就是专业和业余的区别。专业人士每天都会出现,不管发生什么。亲是一致的。

看看杰瑞·宋飞。

杰瑞是有史以来最成功的喜剧演员、作家和演员之一。

杰里的职业生涯中最突出的一点是他自己一致性在生产高质量的工作。

布拉德·艾萨克,一个刚出道的年轻喜剧演员,有一次向杰瑞·宋飞请教如何成为一名更好的喜剧演员。

他的回答?

“创造更好的笑话。要想创造出更好的笑话,就要每天写作。”

杰里有一套简单的方法:

“买一个大的挂历,一页上有全年的内容,把它挂在显眼的墙上。拿一支大的红色魔笔。在你完成我的写作任务的每一天,在上面画一个大大的红叉。

几天后,你就会有一条链子。只要坚持下去,这条链条就会一天比一天长。你会喜欢看到那条链子的,尤其是当你有了几个星期的经验之后。你唯一要做的就是不要打破这条锁链。”

#2不要打破链条

写一个有趣的笑点可不是闹着玩的。每天写一篇好文章就更难了。

但是有了日历奖励当你这样做的时候,它比完成一个单一的笑话要重要得多。你要确保今天不会有大连锁店死掉。

这一点额外的上下文增加了快乐当你最终完成任务时,你会得到,让你的即时满足猴子非常高兴。

现在,我得把话说清楚了。那个故事是虚构的。

甚至杰瑞自己在Reddit AMA上承认了这一点一段:

杰瑞·宋飞不要打破锁链

图片来源

但当我几年前发现它时,我并不知道。当我开始写博客的时候,我尝试了一下。我的目标?每天500字。

话说得好不好并不重要。我是否有动力并不重要。重要的是在屏幕上打出500字。

做了那个十字,看到一个稍微大一点的链子,让即时满足的猴子非常高兴,它给你额外的腿空间来做无聊的任务。

我的博客——在过去几年里被数百万人阅读过——诞生了。

如果因为某种原因你错过了一天,不要担心。这发生在我们每个人身上。第二天从你停下的地方开始。

但不要连续两次错过,否则你的猴子大脑会知道你的承诺不是认真的,他可以随时和你协商3小时的Netflix。

让行动的成本感觉更小

第二种方法重新平衡成本效益分析就是让行动的成本感觉更小。

有时我们逃避任务是因为我们被需要付出的巨大努力吓倒了。我说的是那些需要很长时间才能完成的事情。

是的,你可以写“学习如何编程”在你的待办事项清单上,但你知道你不可能在一个普通的下午完成它。所以你拖延。

#3分解事情

对我有用的一个技巧是把宏伟的目标分解成一个个小步骤.把它想象成一个项目,一系列连接在一起的小任务。

换句话说,把一个令人生畏的项目变成一系列小的、清晰的、可操作的任务。解构一个长期目标变成你现在就能做的事。

你限制你要求的投资,把任务做得足够小,让你忍不住分数的胜利

因为事实是:

任何卓越的成就都是完成了一系列平凡的任务。

可以这样想:没有人只是“盖房子”。

为了建造一所房子,你需要有条不紊地一块砖接着一块砖,一天又一天,不放弃,直到房子建成。

每块砖都是单位的进展

以同样的方式,每一个任务都更接近你学习如何编码的目标。

而不是“学会代码”你可能会决定“给你的程序员朋友josh发邮件,向他请教如何编程。”

实现那个小目标,你就会比继续做下去更有动力去迈出下一小步。

一砖一瓦,房子就是这样盖起来的。

小任务并不可怕。但你必须抽出时间去做。所以战胜拖延症的最后一步就是在日历上安排好时间去完成你的小任务。

你不可能“这个月”就开始学习编程。但是你可以在明天下午5点给乔希发邮件寻求帮助。

通过使用更小的进度单位,你缩短反馈循环更频繁地奖励你的即时满足猴子。

#4清除到中立

你也想让生活变得轻松未来的你来开始。当开始有很多摩擦时,“现在的你”往往会拖延。

想象一下,当你走进厨房,看到水槽里昨晚留下的一堆盘子。现在想象一切都是干净的。

你觉得哪种情况下你更有可能做饭?

早上走到办公桌前开始工作,发现一堆需要清理的东西呢?

在你开始真正的工作之前,你要花宝贵的高效时间来清理所有的东西。

为了停止拖延,帮助“未来的你”开始行动,从你的环境中去除摩擦.最好的时间是完成一项任务之后。这就是背后的想法清算,中性

这很简单但很有效:每当你完成一项任务,把所有东西都移到中间位置。

确定你每天要做的例行公事和任务,想办法让“未来的你”更容易开始。

这可能意味着:

  • 当物理垃圾满的时候倒空
  • 午餐前的电子垃圾
  • 饭后洗碗或把碗放进洗碗机
  • 当你完成一个任务时关闭所有打开的543个选项卡
  • 在一天结束的时候清理你的桌子

这些事情只需要几秒钟,但为你省去了很多头疼的事情。

哦,你也会变得更有条理。这是买二送一的交易。赢了!

拖延症的恶性循环

作为拖延者在美国,我们会花几个小时——甚至几天——逃避工作。

之后,一种难以置信的内疚感悄然袭上心头,你开始担心自己没有时间去做所有该做的事。

拖延厄运循环

图片来源

所有的拖拉者都知道这个循环:

  • 你没有心情工作,所以你就不工作了。你打开手机,让自己分心15分钟
  • 最终,你会发现时间过去了多少,无所事事的焦虑开始困扰你。所以你决定是时候开始工作了
  • 但现在情况有所不同。不知何故,你无法集中注意力。你会觉得自己在浪费时间。你的工作效率也不够高。自我怀疑开始蔓延,你开始告诉自己“我现在做不到”
  • 这就回到了你开始的地方

事实是:离开拖延症恶性循环最困难的部分是决定去工作。

一旦你开始工作,你就不需要任何额外的动力去做这份工作。

你会遇到最大的阻力开始的一个任务。然而,这并不意味着它会一直这样。

通过遵循本文中的简单步骤,你就能始终如一地开始,一劳永逸地停止拖延。

这是牛顿第一定律

“静止的物体将保持静止,运动的物体将保持运动。”

你的首要任务是行动起来.一旦你移动了,其他事情就变得容易了。

你甚至会发现你会喜欢工作。

因为你觉得进步

动机的神话

从小到大,我们都被告知行动需要动力。

但这只是另一个神话。

行动是动力的来源:

不要再拖延动力的神话了

行动激发动机,而不是相反。你没有动力,因为你没有创造有价值的东西。虽然看起来很奇怪,当你完成最重要的项目时,你会感到最有动力。

当你坚持做更多的工作时,你就有了动力,这使你不太可能偏离和拖延。

所以,开始吧。

因为你看,领先的秘诀就是开始行动

我可没这么说。

马克·吐温说过。

我只是想让自己听起来更聪明。

感谢你的阅读。祝你有愉快的一天。

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